Fiziskā aktivitāte
Fakti
Mazāk muskuļu?
Pēc 25 gadiem muskuļu masa kūst par 3% līdz 5% desmit gadu laikā. Bet, iepriecinoši, ar atbilstošu apmācību jebkurš vecums var palielināt muskuļu spēku par 25% līdz 35% deviņu nedēļu laikā.
“Fiziskās aktivitātes ir vistuvāk jaunības strūklakai! "Saka Hārvardas universitātes gerontoloģe Anne Fabiny. Viņa dokumentā Dzīvot labāk, dzīvot Iet līdzi2, kas pieejams universitātes tīmekļa vietnē, viņa, atbalstot pētījumus, apstiprina, ka fiziskās aktivitātes samazina risku, ka tās ietekmēs vairākas slimības: diabēts, vēzis, Alcheimera slimība, sirds un asinsvadu slimības, osteoporoze, depresija4. Tas uztur veselus kaulus, palīdz saglabāt vitalitāti un neatkarību vecumdienās, kā arī uzlabo garastāvokli un garīgo darbību. Fiziskās aktivitātes ir tik izdevīgas, ka zināmā mērā var neitralizēt dažu kardiovaskulāru traucējumu riska faktoru, piemēram, paaugstināta holesterīna līmeņa asinīs vai hipertensijas, negatīvo ietekmi3.
Atcerieties, ka ir dažādi veidi, kā būt kustībā:
- sports, kas izvēlēts tā rotaļīgo vai konkurences īpašību dēļ;
- apmācība, ko var veikt ar ierīcēm (jums ir labi jāvadās), vai arī izmantojot tādas prakses kā joga, pilates, vingrošana, Tai Chi utt.
- deja;
- ikdienas aktivitātes, piemēram, pastaigas, staigāšana pa kāpnēm augšā un lejā, dārzkopība (īpaši labdaris), tīrīšana un iepirkšanās, rotaļas ar bērniem utt.
Regulāras fiziskās aktivitātes, kas ir labi piemērotas vecumam un fiziskajam stāvoklim, ievērojami samazina arī problēmas, kas, nenopietni, var ļoti ietekmēt dzīves kvalitāti: cīpslu iekaisums, ankiloze, kustību amplitūdas zudums, sāpes utt. Spēka vai elpas trūkums. , ievainojumi atkārtota darba dēļ utt.
Pamatmērķis
Esiet mēreni aktīvs vismaz 30 minūtes dienā.
Ideāla recepte
Nedēļas laikā apvienojiet dažādas aktivitātes, lai papildus kaloriju izdevumiem segtu šādus trīs aspektus:
- aerobikas treniņš (sirdsdarbības ātruma paaugstināšana vismaz 10 minūtes stiepiena laikā);
- muskuļu tonizēšana (spēka treniņš);
- atvieglojums (stiepšanās) kopīgam atbalstam.
Svarīgs
Fiziskās aktivitātes ne tikai uzlabo veselību, bet arī rada pozitīvas izmaiņas citos dzīvesveida paradumos. Kad mēs esam aktīvi, mēs ēdam labāk, dzeram vairāk ūdens, labāk gulējam utt.
Tālāk
Kadrina Petita Terēse un Dumoulina Lūsija. Laimīgais ķermenis, red. de l'Homme, Kanāda, 2000. gads.
Bruņinieks Rihards. Uz jūsu zīmēm, nosakiet, veselība!, red. ERPI, Kanāda, 2003. gads (3. izdevums)
Galahera-Mundija Krisija. Izstiepšanās, Gajs Trananiels, Francija, 2005. gads.
Rostami Sairuss un Boss Klauss. Pastaiga jūsu labsajūtai - pastaigas un nūjošana, red. Amfora, Francija, 2006. gads.
Skatiet arī mūsu fiziskās sagatavotības failu.
Ēdiens
Fakti
Alkohols ar mēru!
Sarkanvīns ir nedaudz labvēlīgs sirdij un artērijām, bet tikai nelielos daudzumos. Alkohols kopumā var palielināt vēža risku un vienmēr ir kaitīgs, ja to lieto lielā daudzumā13. Ja jūs dzerat, ieteicams izvēlēties sarkano vīnu. Sievietēm nedēļā jāievēro seši vai mazāk dzērieni, bet vīriešiem - divpadsmit vai mazāk.
Saskaņā ar Hārvardas universitātes datiem, pareiza uztura var palīdzēt novērst slimības, kas iestājas mūsu vecumā, tostarp vēzi, sirds un asinsvadu slimības, paaugstinātu asinsspiedienu un pat kataraktu2.
Runājot par vēža profilaksi, Kvebekas Universitātes Monreālas pētnieks Ričards Belivjū nesen izraisīja lielu interesi ar savu darbu desmit pretvēža pārtikas jomā. To patēriņš novērsīs spontāni mikrotumoru augšanu dzīves laikā7.
Pārtika, kas satur vitamīnus A, B6, B12, C un E, visus antioksidantus, ir īpaši izdevīga gan hronisku slimību riska mazināšanai, gan smadzeņu šūnu aizsardzībai un barošanai, tādējādi palīdzot palēnināt kognitīvo funkciju samazināšanos8.
Piedevu pusē, šķiet, ir nepieciešami multivitamīni9. Var tikt norādīti daži citi, piemēram, omega-3, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz treknu zivju. Attiecībā uz visu pārējo labāk konsultēties ar dietologu vai ārstu.
Pamatmērķi
- Katru dienu patērē 5 līdz 10 porcijas augļu un dārzeņu.
- Katru dienu patērē pilngraudu graudaugus.
- Ierobežojiet sarkanās gaļas un citu piesātināto tauku avotu patēriņu.
- Ierobežojiet saldos ēdienus.
- Veikt multivitamīnu dienas devu.
- Nelietojiet vairāk kaloriju, nekā jūs iztērējat ar fiziskām aktivitātēm.
Ideāla recepte
Starp tiem ir daži:
- Vidusjūras diēta, kuras ietekme uz ilgmūžību un slimību profilaksi ir labi pierādīta10;
- Hārvardas Universitātes Pārtikas piramīda, kuru izstrādājis doktors Valters Vilets11;
- Dr Endrū Veila pretiekaisuma diēta
Mēs pakāpeniski pieņemam vienu vai otru formulu - vai arī to, ko ieteicis jūsu veselības aprūpes speciālists -, lai padarītu to par mūsu ilgtermiņa pārtikas ceļvedi.
Svarīgs
Pārtikā ir tūkstošiem anti-novecošanās vielu, taču tās nekad nav vienā ēdienā. Tāpēc ir svarīgi dot priekšroku mūsu ēdienkartes dažādībai. Regulāri lietojiet septiņus labākos fitoķīmiskos preparātus:
- karotinoīdi: apelsīns, mango, skvošs, dzeltenie pipari utt.
- šķiedra: augļi, dārzeņi un veseli graudi;
- flavonoīdi; tēja, vīnogas, tumšā šokolāde, žāvētas pupiņas utt.
- indoli: kāposti, brokoļi, ziedkāposti, rāceņi utt.
- likopēns: tomāts, rozā greipfrūts, arbūzs utt.
- C vitamīns: apelsīns, kivi, zaļie pipari, brokoļi, bietes, kantalupe utt.
- E vitamīns: avokado, sparģeļi, lazdu rieksti, mandeles utt.
Tālāk
Kolektīvs. Vitalitātes plāksne, Fonds novecošanās novēršanas pētījumu veicināšanai, Francija, 2005. gads.
Rinzler Carol Ann un Bach Caroline. Ēst labi manekeniem, Pirmie izdevumi, Francija, 2004. gads.
Vilets Valters, M.D. Ēd, dzer un esi vesels. Saimons un Šusters, Amerikas Savienotās Valstis, 2001. gads.
Veils Endrjū, M.D. Būtiskais diētas un veselības ceļvedis, Lasīju, Francija, 2003. gads.
Skatiet arī sadaļu Uzturs un mūsu Multivitamīnu failu.
Pārstāj smēķēt
Fakti
Tabaka nogalina, tas ir zināms. "It īpaši cigarešu veidā tas ir vienīgais legālais produkts, kas nogalina, ja to lieto, kā paredzējis ražotājs," viņi teica Kvebekas Veselības un sociālo pakalpojumu ministrijai17. Tā ir arī, pēc grāmatas autoru domām Novērst13, vissliktākais "sērijveida slepkava" uz zemes.
Tabaka vispirms saslimst ar 4000 toksiskām vielām, kas rodas tās sadegšanas rezultātā. Tas ir kancerogēns numur viens. Tā ir vissliktākā sirds un artēriju inde, ieskaitot tās, kas piegādā smadzenes, plaušu ienaidnieku un primāro faktoru novecošanai un deģenerācijai organismā7.
Pamatmērķi
Smēķēt aizliegts.
Nereti regulāri nedūmojiet vietas.
Svarīgs
Smēķēšanas atmešana ir mazāk gribasspēka un vairāk stratēģijas jautājums. Starp iespējām mums jāatrod tā, kas mums vislabāk atbilst.
Tālāk
Skatiet mūsu tabakas atkarības lapu.
Svara uzturēšana
Fakti
Liekā svara dēļ jūs noveco
Katrs 10% papildu svars atbilst pusotra gada novecošanai14, pamatojoties uz ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Divdesmitajos un trīsdesmitajos gados iegūtais liekais svars ir īpaši kaitīgs.
Liekais svars papildus saasinošām locītavu problēmām un sāpēm izraisa vairākas veselības problēmas, piemēram, diabētu, sirds un asinsvadu slimības, aknu akmeņus un dažus vēža veidus. Attīstītajās valstīs liekais svars ir aiz smēķēšanas kā galvenais novēršamās nāves cēlonis.
Ķermeņa masas indekss (ĶMI) pēdējos gados ir kļuvis par praktisku līdzekli cilvēka svara "novērtēšanai". Šo indeksu aprēķina, dalot svaru (kg) ar kvadrāta augstumu (m2): piemēram, personas, kas sver 68 kilogramus un ir 1,7 metrus liela, ĶMI ir 23,4. Jums jāzina, ka ĶMI trūkst precizitātes, jo tajā netiek ņemta vērā vēdera tauku klātbūtne vai ne - vairāk kaitē. Tas ir arī spēļu mainītājs drukniem vai ļoti muskuļotiem cilvēkiem. Aprēķiniet savu ĶMI šeit.
Pamatmērķis
Veselīgs svars ir ķermeņa masas indekss no 18,5 līdz 25.
Svarīgs
Svara svārstības kaitē jūsu veselībai. Ja jums ir liekais svars, labāk izvēlēties uztura pieeju, kas ļauj zaudēt svaru lēnām, bet noteikti un stabilizēt svaru.
Tālāk
Skatiet mūsu Aptaukošanās failu.
Emocionālā dzīve un sociālais atbalsts
Fakti
Pamatmērķi
Regulāri dalieties patīkamās aktivitātēs ar ģimenes locekļiem, draugiem, kolēģiem.
Svarīgs
Ja vientulība mūs sver pārāk daudz, nevilcinieties runāt ar mūsu ārstu vai psihologu.
Stresa vadība
Fakti
Pamatmērķis
Miegs tiek uzskatīts par “dabisko atjaunošanās mehānismu”. Katru nakti bioloģiskās sistēmas atpūšas un labojas. Viena stratēģija, lai izvairītos no priekšlaicīgas novecošanas, ir gulēt vismaz septiņas stundas naktī (bet ne vairāk kā deviņas!).
Ideāla recepte
Atsevišķas attieksmes pieņemšana pret lielām un mazām bažām kļūst arvien nozīmīgāka, kļūstot vecākai. Liela daļa stresa ir tas, kā mēs reaģējam uz notikumiem. Lai arī tas ir prasīgi, ir iespējams mainīt mūsu trauksmaino attieksmi. Tas atjauno vitalitāti ...
Svarīgs
Priecājies, ka dzīvo vecs! Jautra un pozitīva attieksme var pagarināt dzīvi desmit gadus, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nav apmierināti ar savu eksistenci16.
Tālāk
Elliots Dr. Čārlzs H., Smits Dre Laura L., Andrē Dre Martine, Izārstēt trauksmi manekeniem, Pirmie izdevumi, 2004. gads
Rollot Florence. Lielais sliktais stress - kādu dzīvi vēlaties dzīvot?, Heditions de l'Homme, 2003. gads.
Servans-Šreibers Dāvids. Dziedēt - stress, trauksme un depresija bez narkotikām vai psihoanalīzes, Roberta Lafonta izdevumi, kr. Atbildes, Francija, 2003.
Skatiet arī mūsu stresa un trauksmes failu.
Iedzimtu problēmu novēršana
Fakti
Neaizmirstiet resnās zarnas eksāmenu
Kolonoskopija (resnās zarnas eksāmens) jāveic reizi piecos gados pēc 50 gadu vecuma, biežāk, ja ģimenē anamnēzē ir kolorektālais vēzis.
Kad vecāki un vecvecāki ir nomiruši diezgan mazi un kad tuvākajā ģimenē ir vēža vai citu hronisku slimību gadījumi, mēs nevaram paļauties uz savu gēnu spēku, lai mūs laimīgi novestu simtgadē. ... Cilvēkiem šajā situācijā vajadzētu būt īpaši uzmanīgi viņu ikdienas uzvedībā. To sauc par primāro profilaksi. Viņu gadījumā būtiska ir arī medicīniskā pārbaude.
Pamatmērķis
Regulāri konsultējieties ar ārstu, vēlams vienmēr to pašu, lai nodrošinātu labāku novērošanu. Jūsu ārsts var atzīmēt simptomu parādīšanos, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, un ieteikt, kā rīkoties tālāk.
Ideāla recepte
Regulāri iziet testus, kas nepieciešami, lai atklātu pirmās nopietnas slimības pazīmes. Starp testiem, kurus bieži iesaka lietot pēc 40 gadiem: holesterīna līmenis, vairogdziedzera stāvoklis, prostatas stāvoklis, diabēta novērtējums (pēc asins analīzes), kolonoskopija un kaulu densitometrija (kaulu minerālvielu saturs). Atkarībā no gadījuma ārsts var piedāvāt citus skrīninga pasākumus.
Tālāk
Presless Filips un Solano Katrīna. Novērst - Alcheimera slimību, vēzi, sirdslēkmes un dzīvojiet ilgāk, Roberts Lafonts, Francija, 2006. gads.
.jpg)
