Sportists, kurš gūst panākumus savā MAS, palielina savu potenciālu un galu galā uzlabo savu fizisko sniegumu. Treniņiem, ja tie ir pareizi strukturēti, ir liela nozīme MAS uzlabošanā.
Kas ir VMA?
MAS ir būtisks veiktspējas faktors. Pēcpārbaude ļauj efektīvi un būtiski pielāgot apmācības plānus.Tas ir būtisks atskaites punkts, kad mēs vēlamies noteikt skriešanas tempu sesiju laikā.
Kam atbilst MAS?
MAS ir ātrums, kādā tiek sasniegts ķermeņa maksimālais skābekļa patēriņš (= VO2 max). Konkrēti tas atbilst ļoti intensīvam skriešanas ātrumam, ko spējam uzturēt. Tas būtu jānošķir no VO2 Max (V - tilpums, O2 - skābeklis, max - maksimums), kas apzīmē maksimālo skābekļa patēriņu slodzes laikā. Jo ātrāk skrienat, jo vairāk skābekļa patērējat, līdz sasniedzat maksimālo jaudu. Šī maksimālā ietilpība mainās atkarībā no katra cilvēka fiziskā stāvokļa.
Atkarībā no jūsu līmeņa un fiziskajām spējām VMA var skriet no 4 līdz 8 minūtēm ar vidējo rādītāju 6. Tas ir grūti uzturējams temps, taču tāds, kuru sportisti pastāvīgi cenšas uzlabot, lai palielinātu savu sniegumu.
Jo augstāks ir MAS, jo vairāk jūs varat darboties lielā ātrumā, pirms sasniedzat savu VO2 Max (maksimālais skābekļa patēriņš fiziskās slodzes laikā).
Kā uzlabot savu MAS?
MAS uzlabošana ir galvenais izturības mērķis, īpaši garo un vidējo distanču skrējējiem.
Aprēķiniet savu atsauces MAS
Lai uzlabotu MAS, vispirms jāaprēķina atsauces MAS. Parastajiem skrējējiem visvairāk tiek praktizēts tests, ko sauc par puskooperu, un tas ilgst 6 minūtes (sākotnējais Kūpera tests ir 12 minūtes). Tas sastāv pēc kārtīgas iesildīšanās, lai lielāko distanci veiktu 6 minūtēs. Parasti ir nepieciešams veikt vairākus mēģinājumus, lai varētu pareizi novērtēt tā ietilpību un precīzi noteikt maksimālo ātrumu, kuru spēs uzturēt 6 minūšu laikā.
Izmēri nobraukto attālumu
Tad jums vienkārši jāizmēra nobrauktais attālums 6 minūtēs, ideālā gadījumā, ja jūs to darāt vieglatlētikas trasē, un sadaliet to ar 100, lai iegūtu savu MAS.
Piemēram: ja 1560 metrus esat nobraucis 6 minūtēs, nobrauktais attālums jāsadala ar 100: (1560/100 = 15,6 km / h).
Šis tests jāveic regulāri, jo tieši šis tests ļauj izmērīt MAS un redzēt, vai laika gaitā tas palielinās.
Praktizē apmācību
Lai palielinātu MAS, visplašāk izmantotā metode sastāv no tā sauktajām "intervāla" vai "intervāla" apmācībām: tās ietver virkni intensīvu pūļu ap MAS (95-110%) un īsas atpūtas laiku zemāk. pūles un aprēķinātas tā, lai tās ļautu tikai daļēji atjaunoties.
Klasiskajā treniņu periodā (un ne fiziskajā sagatavošanā pirms pasākuma) MAS tiks izstrādāts pēc četru treniņu cikla divām sporta sesijām nedēļā vai trim treniņiem vienā sporta sesijā nedēļā.
Kā strādāt atbilstoši VMA tipam?
Darba metodes mainīsies atkarībā no trim MAS tipiem: īss MAS, vidējs MAS un garš MAS.
Strādāt pie Īsās VMA
Pūles laikam jābūt mazākam vai vienādam ar 1 min 10, un atjaunošanās laikam ir mazākam vai vienādam ar piepūles laiku. Intensitāte ir no 100 līdz 105% VMA
Tipiskas īsas MAS darba sesijas piemērs:
15 x 200 m pie 105% VMA - atgūšana 35 sek
12 x 1 min pie 100% MAS / 1 min rikšiem
Lai strādātu ar vidējo MAS
Pūles laikam jābūt vienādam vai lielākam par 1 min 10, bet mazākam par 2 min. Atveseļošanās laikam jābūt mazākam par piepūles laiku. Intensitāte ir no 95% līdz 100% no MAS.
Vidējās VMA tipiskas darba sesijas piemērs:
10 x 400 m ar 98% VMA - atkopšana no 1 min līdz 1 min 10
10 x 1min30 pie 95% VMA - atkopšana 1 min
Strādāt pie garās VMA
Pūles laikam jābūt lielākam par 2 minūtēm. Atveseļošanās laikam jābūt mazākam par piepūles laiku. Intensitāte ir 95% no MAS.
Vidējās VMA tipiskas darba sesijas piemērs:
6 x 800 m pie 95% VMA - atkopšana no 1 min 30 līdz 1 min 45
5 x 3 min pie 95% VMA - atkopšana 2 min
Dažādi iespējamie vingrinājumi
Pilnīga piramīda
Piemērs: 200-300 - 400 - 500 - 600 - 600 - 500 - 400 - 300 - 200 m ar 100% VMA
Augošā piramīda
Piemērs: 2 x 400 + 2 x 500 + 2 x 600 + 2x 800 m
Dilstošā piramīda
Piemērs: 2 sērijas pa 1 x 1000 m + 1 x 700 m + 1 x 500 m
Atkārtotais
Piemērs: 5 x 1000 m
Alternatīvais
Lai mainītu ātrumu, garus intervālus var mainīt ar īsiem.
Piemērs: 4 komplekti pa 1 x 1000 m + 1 x 500 m
Fartleks
To var izdarīt augšupejošā, dilstošā piramīdā utt.
Piemērs: 10 x 1 min / 1 min, t.i., 1 min skrējiens un 1 min skriešana
Lai izstrādātu MAS, ir iespējamas vairākas apmācību kombinācijas, taču jāievēro trīs noteikumi:
- kopējam tilpumam jābūt no 3000 līdz 6000 m;
- atveseļošanās jāpielāgo intervālam;
- MAS procentam jāatbilst nobrauktajam attālumam.
.jpg)
