Mūsu vēderi ir būtiski muskuļi. Plakans vēders daudziem cilvēkiem ir mūžīgs estētisks meklējums, taču ārpus šī aspekta viņiem ir ļoti svarīga loma mugurkaula līdzsvarā, stājā un statikā. Tādā veidā, ja tie tiek pastiprināti, jūs ierobežojat muguras sāpju risku. Tā ir muskuļu grupa, kuru mēs izmantojam katru dienu. Vēdera apstrādāšanai ir daudz dažādu vingrinājumu, šeit ir apkopoti labākie. Tos ir viegli pavairot, nav zināms, ka tie būtu traumatiski, un pats galvenais - tie ir efektīvi.
Padziļināts darbs
Vēders ir četru pāru skaits, kas simetriski izvietoti abās viduslīnijas pusēs: rectus abdominis, ārējais slīps, iekšējais slīps un dziļāks šķērsvirziens. Tie ļauj veikt rumpja rotācijas un sasvēršanās kustības. Ikdienā tos vienkārši izmanto, lai uzturētu stāvus, staigātu, klepotu, ietu uz tualeti, skaļi pasmietos, bet arī lai nodarbotos ar lielāko daļu sporta veidu.
Šķērsvirziena un iekšējās slīpas darbs ir būtisks, lai iegūtu plakanu vēderu, bet arī stājas, muguras sāpju un gremošanas uzlabošanai. Šeit ir dažas idejas, kā padziļināt abs.
Krievu vērpjot
Sēžot uz sēžamvietas, saliektiem ceļgaliem un kājām uz zemes, novietojiet muguru taisni. Pagrieziet krūtis un rokas uz vienu pusi, tad uzmanīgi uz otru, ar bumbiņu, lai nodrošinātu stabilitāti, vai vispār neko, ja jums tādas nav. Palieliniet grūtības, paceļot kājas no zemes.
Dēlis
Šis ir galvenais spēka vingrinājums: ielieciet plaukstas uz zemes, kā arī kājas, pēc tam ar rokām paceliet ķermeni uz augšu. Kājas ir izstieptas. Jūsu mugurai jābūt taisnai, sēžamvietai un kaklam jāsakrīt ar mugurkaulu. Turiet pozīciju vismaz 30 sekundes, atceroties elpot.
Šim vingrinājumam varat pievienot grūtības, veicot kalnu kāpējus no dēļa: jūs secīgi virzāt ceļus pa labi, tad pa kreisi uz pleciem, sākumā lēnām, katru reizi balstot kāju uz zemes, pēc tam ātri, piemēram, skrienot vietā rokas uz zemes
Hipopresīva vēdera stiprināšana
Apgulieties uz muguras, taisnas un cieši pieguļošas kājas, rokas pie sāniem, atcerieties pagarināt kāju galus, pacelt galvu un pēdas pāris collas. Paceliet labo kāju dažus centimetrus (piemēram, 45 ° leņķi), turot kreiso kāju taisni sākotnējā stāvoklī, paceliet kreiso kāju par 45 ° leņķi, vienlaikus nolaižot labo kāju, kas atgriežas sākuma stāvoklī ( speršana vai šķēru kustība). Šajā pašā pozīcijā jūs varat veikt virtuālu kustību ar ūdens velosipēdu vai vienlaikus izstiept izstieptās kājas par 90 grādiem uz āru.
Kuņģa vakuums
Apgulieties uz muguras, uzpūšot vēderu, dziļi ieelpojot, pēc tam izelpojiet visu gaisu, iebāžot vēderu zem ribām, turiet dažas sekundes un pēc tam atsāciet elpošanu.
Crunches
Kamēr jūs to nedarāt tikai pareizi un pareizi darāt, katru nedēļu varat veikt dažas krunciņas, lai uzzīmētu vēdera virspusējo daļu. Paturiet prātā, ka gurkstēšana nav plakana vēdera cēlonis, bet ļauj uzzīmēt un nostiprināt redzamo daļu. Ja tas tiek izdarīts nepareizi, risks kaitē viņa starpenei, muguras lejasdaļai un pat gremošanas sistēmai, jo šis vingrinājums liek ķermenim hipertensiju.
Kā praktizēt vingrinājumu?
Guļot uz muguras, saliektām kājām un pēdām uz zemes, novietojiet rokas aiz ausīm, elkoņus atdaliet, pēc tam savelciet vēdera daļu, vienlaikus ievelkot vēderu, lai paceltu plecus no zemes. Turiet galvu taisni, vienā līnijā ar ķermeni un visu kustību turiet skatienu uz augšu.
Pedāļi
Ar gurkstēšanu jūs nostiprināt taisno līniju augšdaļu, bet ar šo vingrinājumu jūs drīzāk strādājat apakšējo daļu, kas bieži tiek atstāta novārtā. Apsēžoties, balstoties uz apakšdelmiem, kas ir saliekti uz aizmuguri, veiciet pedāļa kustību ar kājām, atceroties iebāzt vēderu. Jo augstāk pacelat kājas un jo vieglāk vingrinājums, jo tuvāk kājas atrodas pret zemi un jo grūtāk vingrinājums. Sāpes muguras lejasdaļā apsveriet iespēju pacelt arī kājas.
Izmantojot šos vingrinājumus, jūs varat viegli un efektīvi veidot savu sapņu abs, bez briesmām. Atcerieties dzert pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās. Neaizmirstiet sākumā veikt nelielu kopīgu iesildīšanos un pēc tam pāris ātrus un ne pārāk intensīvus posmus sesijas beigās.
---sites-dintrt.jpg){kind=spacer}
