Vēdera spēka treniņš

Vēders ir muskuļi, kas bieži ir pamanāmi, it īpaši vasarā vai sporta zālē. Gan vīrieši, gan sievietes bieži meklē plakanu, tonizētu, kontūrveida vēderu. Anatomiski tie ir vēdera muskuļi: tie stiepjas no krūškurvja līdz iegurņa augšējai malai. Tā ir muskuļu grupa, kuru mēs izmantojam katru dienu. Vēdera darbam ir daudz dažādu vingrinājumu, šeit ir daži.

Vingrinājumi, lai izveidotu vēderu

Ir četri vēdera pāri, kas simetriski izvietoti abās viduslīnijas pusēs:

• lielās labējās;
• ārējais slīps;
• iekšējais slīps;
• šķērsvirzienā dziļāk.

Tie ļauj veikt rumpja rotācijas un sasvēršanās kustības. Viņiem ir ļoti svarīga loma mugurkaula līdzsvarā, stājā, statikā, tāpēc, ja tie tiek nostiprināti, jūs ierobežojat izredzes sāpēt muguru. Ikdienā tos vienkārši izmanto, lai uzturētu stāvus, staigātu, klepotu, ietu uz tualeti, skaļi pasmietos, bet arī lai nodarbotos ar lielāko daļu sporta veidu.

Padziļināts darbs

Šķērsvirziena un iekšējās slīpas darbs ir būtisks, lai iegūtu plakanu vēderu, bet arī stājas, muguras sāpju un gremošanas uzlabošanai. Šeit ir dažas idejas, kā padziļināt abs.

Krievu vērpjot

Sēžot uz sēžamvietas, saliektiem ceļgaliem un kājām uz zemes, novietojiet muguru taisni. Pagrieziet krūtis un rokas uz vienu pusi, tad uzmanīgi uz otru, ar bumbiņu, lai nodrošinātu stabilitāti, vai vispār neko, ja jums tādas nav. Palieliniet grūtības, paceļot kājas no zemes.

Dēlis

Šis ir galvenais spēka vingrinājums: ielieciet plaukstas uz zemes, kā arī kājas, pēc tam ar rokām paceliet ķermeni uz augšu. Kājas ir izstieptas. Jūsu mugurai jābūt taisnai, sēžamvietai un kaklam jāsakrīt ar mugurkaulu. Turiet pozīciju vismaz 30 sekundes, atceroties elpot.

Hipopresīva vēdera stiprināšana

Apgulieties uz muguras, taisnas un cieši pieguļošas kājas, rokas pie sāniem, atcerieties pagarināt kāju galus; paceliet galvu un pēdas pāris collas. Paceliet labo kāju dažus centimetrus (piemēram, 45 ° leņķi), turot kreiso kāju taisni sākotnējā stāvoklī; paceliet kreiso kāju 45 ° leņķī, vienlaikus nolaižot labo kāju, kas atgriežas sākuma stāvoklī (speršana vai šķērveida kustība). Šajā pašā pozīcijā jūs varat veikt virtuālu kustību ar ūdens velosipēdu vai vienlaikus izstiept izstieptās kājas par 90 grādiem uz āru.

Kuņģa vakuums

Guļot uz muguras, dziļi ieelpojot, piepūsiet kuņģi, pēc tam izelpojiet visu gaisu, iebāžot vēderu zem ribām, turiet dažas sekundes un pēc tam atsāciet elpošanu.

Virspusējs darbs

Lai stiprinātu vēdera taisnās zarnas un redzētu, kā slavenās šokolādes tāfelītes veidojas, neriskējot traumēt muguras lejasdaļu vai kakla muskuļus, ir svarīgi pareizi veikt vingrinājumus. Ideālā gadījumā, ja jums ir ērts spogulis, varat pārbaudīt savu pozīciju no sākuma līdz beigām.

Crunches

Kamēr jūs to nedarāt tikai pareizi un pareizi darāt, katru nedēļu ir iespējams veikt dažas kraukšķināšanas, lai uzzīmētu vēdera virspusējo daļu. Paturiet prātā, ka gurkstēšana nav plakana vēdera cēlonis, bet ļauj jūs uzzīmējat un nostiprināt redzamo daļu. Ja tas tiek darīts slikti, pastāv risks sabojāt starpeni, jostasvietu un pat gremošanas sistēmu, jo šis vingrinājums liek ķermenim būt hipertensijas.

Kā izdarīt kraukšķīgus?

Guļot uz muguras, saliektām kājām un pēdām uz zemes, novietojiet rokas aiz ausīm, elkoņus atdaliet, pēc tam savelciet vēdera daļu, vienlaikus ievelkot vēderu, lai paceltu plecus no zemes. Turiet galvu taisni, vienā līnijā ar ķermeni un visu kustību turiet skatienu uz augšu.

Pedāļi

Ar gurkstēšanu jūs nostiprināt taisno līniju augšdaļu, bet ar šo vingrinājumu jūs drīzāk strādājat apakšējo daļu, kas bieži tiek atstāta novārtā. Sēžot, balstoties uz apakšdelmiem, kas ir saliekti uz aizmuguri, veiciet pedāļa kustību ar kājām, atceroties iebāzt vēderu. Jo augstāk pacelat kājas un jo vieglāk vingrinājums, jo tuvāk kājas atrodas pret zemi un jo grūtāk vingrinājums. Sāpes muguras lejasdaļā apsveriet iespēju pacelt arī kājas.

Slīpu darbs

Pēc pastiprināšanas tie nodrošina slaidu jostasvietu un vienmērīgākas ikdienas kustības.

Sānu dēlis

Guļot uz sāniem uz grīdas, kājas viena virs otras, elkonis vai roka, jūs pacelat iegurni tā, lai kājas - iegurņa - stumbra segments būtu pilnīgi izlīdzināts. Turiet to apmēram 30 sekundes. Pārslēdziet pusi.

Svārsts

Stāvot, pleci, gurni un kājas ir izlīdzināti, katrā rokā paņemiet hanteli vai pudeli, izstieptas rokas. Noliecieties uz sāniem pārmaiņus pa labi un pa kreisi.Pārejiet uz augšu, savelkot vēdera muskuļus.