Svara zaudēšanas projektiem, kuru svars ir 10 kilogrami un vairāk, diētai jābūt specifiskai un ļoti kontrolētai ar uzturvielām un kalorijām. Bez tā mērķi būs grūtāk sasniegt un lielāks svara atgūšanas risks. Šajā rakstā atklājiet mūsu padomus par ilgtspējīgu svara zaudēšanu un diētas izvēlni, lai veselīgi zaudētu 10 mārciņas.
Noteikumi, kas jāievēro, lai ilgtspējīgi zaudētu 10 kilogramus
10 kilogramu zaudēšana organismam nav mazsvarīga, tā prasa daudz pūļu. Tad veselīgam svara zaudēšanai ir nepieciešama kaloriju uzņemšana, kas jākontrolē, vienlaikus nodrošinot optimālu uzturvielu uzņemšanu. Tādējādi tiks novērsts uztura trūkumu un liesās masas kušanas risks.
Turklāt jāatzīmē, ka svara zudums, lai tas būtu ilgtspējīgs, nedrīkst būt pārāk pēkšņs. Patiešām, ir svarīgi dot laiku ķermenim pakāpeniski pielāgoties šīm izmaiņām, kuras tas piedzīvos. Mēs uzskatām, ka mums nevajadzētu zaudēt vairāk par 1 līdz 1,5 kg nedēļā, lai izvairītos no ķermeņa steidzināšanas un lai tas neuzstādītu kompensācijas uzglabāšanas mehānismus.
Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt, lai zaudētu 10 mārciņas?
Jebkurā gadījumā diētas ēdienkarte, lai zaudētu 10 mārciņas, nedrīkst būt mazāka par 1200 kcal dienā. Kaloriju daudzums mainās atkarībā no cilvēka un viņa aktivitātes līmeņa, taču tas nekad nedrīkst būt pārāk mazs. Pārāk mazs kaloriju daudzums ir atbildīgs par adaptācijas mehānismu izveidi, kas mudina ķermeni uzkrāt vairāk barības vielu un palēnina tā pamata metabolismu. Ilgtermiņā tas parasti noved pie straujas svara pieauguma un slavenā jo-jo efekta, kuru ir grūti kontrolēt.
Diētas izvēlne, lai zaudētu 10 mārciņas
Šeit ir diētas ēdienkartes piemērs, lai ļoti viegli un bez vilšanās zaudētu 10 mārciņas. Šī tipiskā diena pierāda, ka ir pilnīgi iespējams ēst veselīgi un sabalansēti, vienlaikus uzturot daudzveidīgu, ar garšu bagātu uzturu. Šī standarta izvēlne jāpielāgo jūsu īpašajām vajadzībām un aktivitātes līmenim.
Brokastis
Pusdienas
Uzkodas
Vakariņojot
Nesaldināta zaļā tēja
Bļoda biezpiena ar musli, mandelēm un žāvētiem augļiem
Kanēļa augļu kompots
Sezamā marinēts kāpostu salāti
Tievēšanas kiša ar dārzeņiem un fetu
Svaigi sezonas augļi
Detox zāļu tēja
1 gabals vieglu cukini un šokolādes kūku
Sauja eļļas sēklu
Zaļie salāti
Cukini au gratin ar vistu un pilngraudu makaroniem
Sojas jogurts
Bumbiere ar garšvielām
Padomi, kā atvieglot receptes
Papildus iepriekšminētajai diētas izvēlnei, lai zaudētu 10 mārciņas, daži padomi ļauj viegli atvieglot ikdienas ēdienus, lai ļoti viegli samazinātu kaloriju daudzumu un zaudētu svaru, par to pat nedomājot!
5 padomi, kā atvieglot receptes:
- Izklājiet vinigretes ar ūdens pilienu
- Izmantojiet garšvielas un garšvielas, lai preparātos netiktu ievietoti tauki
- Zivju un dārzeņu ēdieniem pievienojiet vieglas mērces, kuru pamatā ir jogurts vai biezpiens
- Izmantojiet dabisko augļu cukuru, lai aizstātu balto cukuru desertos
- Nomainiet sieru ar alus raugu brūnos ēdienos: gratinos, sāļos drupinājumos, lazanjā utt.
Cukini un šokolādes vieglās kūkas recepte (bez sviesta)
Šeit ir blefošanas recepte vieglai cukini un šokolādes kūkai. Šī košļājamā bez sviesta kūka lieliski iekļaujas diētas izvēlnē, lai zaudētu 10 mārciņas. Patiešām, tas ļoti labi atbilst vieglu, bet alkatīgu ēdienu veidam, ko ir patīkami turpināt ēst pat tad, ja vēlaties zaudēt svaru.
1 kūka (8 šķēles)
- 225 g 70% tumšās šokolādes
- 200 g cukini
- 65 g kokosriekstu ziedu cukura vai brūnā cukura
- 3 olas
- 35 g pusgraudu kviešu miltu
- 15 g Van-houten kakao
- 3 pilieni šķidra vaniļas ekstrakta
- 1 šķipsniņa sāls
Sagatavošana
- Pirmkārt, lai pagatavotu šo vieglo šokolādes un cukini kūku, vispirms uzsildiet krāsni līdz 180 ° C (th.6). Tad dubultā katlā uzmanīgi izkausē šokolādi un smalki sarīvē nomizotos cukīnus.
- Tad lielā bļodā sajauciet olu dzeltenumus ar cukuru, līdz iegūstat putojošu maisījumu. Pievieno vaniļas ekstraktu, kakao pulveri, miltus un sāli. Ievietojiet izkausēto šokolādi šajā preparātā un pakāpeniski pievienojiet rīvētu cukini, labi samaisot, lai to sadalītu preparātā.
- Tad citā traukā olu baltumus sakuļ līdz stingrībai. Viegli ievietojiet olu baltumus kūkas mīklā, izmantojot lāpstiņu, lai tos nesalauž.
- Visbeidzot, ielejiet kūku veidotāju izklātajā veidnē un cepiet 25 līdz 30 minūtes. Pirms ēšanas ļaujiet tai pilnīgi atdzist vai atdzist.
.jpg)
